[ad_1]
Ce este proteina? Proteina se găsesc în tot corpul – în mușchi, oase, piele, păr și, practic, în orice altă parte sau țesut a corpului. Alcătuiește enzimele care alimentează multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Proteina este făcută din peste douăzeci de blocuri de bază numite aminoacizi. Deoarece nu depozităm aminoacizi, corpul nostru îi produce în două moduri diferite: fie de la zero, fie modificând altele. Nouă aminoacizi – histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină – cunoscuți ca aminoacizi esențiali, trebuie să provină din alimente.
De ce este important să obțineți suficiente proteine?
În timpul digestiei, organismul descompune proteina pe care o mâncăm în aminoacizi individuali, care contribuie la acumularea plasmatică de aminoacizi. Acest bazin este o rezervă de stocare a aminoacizilor care circulă în sânge.
Rezerva de aminoacizi din fluxul sanguin se schimbă cu ușurință cu aminoacizii și proteinele din celulele noastre, furnizează o cantitate de aminoacizi după cum este necesar și este reîncărcată în mod continuu.
Deoarece corpul are nevoie de proteine și aminoacizi pentru a produce molecule importante – cum ar fi enzimele, hormonii, neurotransmițătorii și anticorpii – fără un aport adecvat de proteine, corpul nu poate funcționa deloc bine.
Proteinele ajută la înlocuirea celulelor uzate, transportă diferite substanțe în organism și ajută la creștere și reparare.
Consumul de proteine poate crește și nivelul hormonului glucagon, iar glucagonul poate ajuta la controlul grăsimii corporale. Glucagonul este eliberat atunci când nivelul zahărului din sânge scade. Acest lucru face ca ficatul să descompună glicogenul stocat în glucoză pentru organism.
De asemenea, poate ajuta la eliberarea acizilor grași liberi din țesutul adipos – o altă modalitate de a obține combustibil pentru celule și de a face ca grăsimea corporală să facă ceva util cu ea însăși.
De câte proteine ai nevoie?
De câte proteine aveți nevoie depinde de câțiva factori, dar unul dintre cei mai importanți este nivelul de activitate.
Recomandarea de bază pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de masă corporală la adulții neantrenați, în general sănătoși. De exemplu, o persoană de 68 kg ar consuma aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, această cantitate este doar pentru a preveni deficiența de proteine. Nu este neapărat optim, în special pentru oameni precum sportivii care se antrenează regulat și din greu.
Pentru persoanele care fac antrenament de mare intensitate, nevoile de proteine ar putea ajunge până la aproximativ 1,4-2,0 g/kg de masă corporală. De exemplu, o persoană de 68 kg ar avea nevoie astfel de aproximativ 95-135 g de proteine pe zi.
Aceste aporturi de proteine sugerate sunt ceea ce este necesar pentru sinteza proteinelor de bază (cu alte cuvinte, crearea de noi proteine din blocuri individuale).
Alimente bogate în proteine
Pentru a avea un stil de viață sănătos, este nevoie să consumați zilnic alimente bogate in proteine, cum ar fi:
- Carne
- Ouă
- Lapte
- Pește
- Nuci și semințe
- Legume
- Soia
Carne:
Piept de pui
Pe lângă proteine, puiul oferă o varietate de vitamine B, plus minerale precum zinc și seleniu.
Pieptul de pui este, de asemenea, foarte versatil și ușor de gătit. Poate avea un gust delicios într-o gamă largă de feluri de mâncare.
Conținut de proteine
85 grame piept de pui => 26,7 grame de proteine .
Piept de curcan
Pieptul de curcan este asemănător cu pieptul de pui în multe privințe.
Constă în mare parte din proteine, cu foarte puține grăsimi și un număr redus de calorii. De asemenea, este bogat în o serie de vitamine și minerale, inclusiv seleniu, zinc și vitaminele B12 și B6.
Conținut de proteine
85 de grame de curcan => 25,6 grame de proteine.
Carne slabă de vită
Carnea slabă de vită este o sursă bogată de proteine. De asemenea, este bogată în fier biodisponibil, zinc, seleniu și vitaminele B12 și B6.
Carnea roșie poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar cel mai bine este să vă moderați aportul. Consumul de cantități mari de carne roșie a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul colorectal.
Încercați să reduceți consumul de carne roșie și să mâncați mai des proteine pe bază de plante, pește și carne de pasăre.
Conținut de proteine
85 de grame de carne de vită slabă => 24,6 grame de proteine.
Ouă:
Ouăle sunt o sursă bună de proteine, ușor de absorbit și, de asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți.
De exemplu, ouăle sunt pline cu seleniu și vitaminele B12 și A. Sunt, de asemenea, bogate în colină, un nutrient care este deosebit de important în timpul sarcinii și alăptării, deoarece joacă un rol esențial în creștere și dezvoltare.
Rețineți că albușurile sunt proteine aproape pure, dar ouăle întregi care includ gălbenușul oferă mult mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Dacă sunteți îngrijorat de colesterolul din gălbenușurile de ou, este important să rețineți că multe cercetări au dezmințit ideea că acestea sunt dăunătoare.
Dimpotrivă, multe studii au arătat că ouăle sunt incredibil de sănătoase pentru majoritatea oamenilor și pot ajuta de fapt la prevenirea bolilor cronice.
Conținut de proteine
Un ou mare (50 de grame) => 6,3 grame de proteine.
- Lapte:
Brânză Cottage
Brânza Cottage este un tip de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogat în proteine.
Este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diferiți alți nutrienți.
În plus, cercetările sugerează că brânza Cottage este la fel de sățioasă ca și ouăle, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o masă sau o gustare satisfăcătoare.
Conținut de proteine
O cană (226 de grame) de brânză Cottage => 28 de grame de proteine.
Alte brânzeturi bogate în proteine includ brânza cheddar (1 felie de 17 gr) => 3,96 grame de proteine și mozzarella (30 gr), => 6,29 grame de proteine.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, numit și iaurt strecurat, este un tip de iaurt foarte gros, bogat în proteine.
Are o textură cremoasă și este o sursă bună de mulți nutrienți precum calciu, vitamina B12, vitamina A, seleniu și zinc.
Conținut de proteine
Un iaurt (200 de grame) => 19,9 grame de proteine.
Lapte
Laptele conține puțin din aproape fiecare nutrient de care organismul are nevoie.
Este o sursă bună de proteine de înaltă calitate și este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).
Alternativele de lapte nelactate, cum ar fi laptele de caju și laptele de cocos, pot fi un bun înlocuitor pentru lapte în multe cazuri, dar, de obicei, au mult mai puține proteine și nu conțin aceiași nutrienți.
Conținut de proteine
O cană (246 ml) de lapte => 8,32 grame de proteine.
- Pește:
- Peștele este o sursă excelentă de proteine și oferă o serie de vitamine și minerale importante, cum ar fi iod, seleniu și vitamina B12.
Oamenii care includ o mulțime de pește în dieta lor tind să aibă un risc mai scăzut de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2).
În plus, peștii grasi precum somonul și heringul au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care au beneficii puternice pentru sănătatea generală, inclusiv sprijinirea sănătății inimii.
Conținut de proteine
Toate tipurile de pește sunt bogate în proteine.
De exemplu, o jumătate de file de somon (124 de grame) => 30,5 grame de proteine, în timp ce un file de cod (180 de grame) => 41 de grame de proteine.
Crustacee
Scoicile, inclusiv creveții, stridiile și moluștele comestibile sunt surse excelente de proteine.
În plus, crustaceele conțin grăsimi sănătoase și o serie de vitamine și minerale, inclusiv seleniu, zinc, vitamina B12 și fier.
Conținut de proteine
85 de grame de scoici fierte => 21,8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de creveți => 20,4 grame de proteine.
Nuci și semințe:
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt incredibil de delicioase și foarte hrănitoare.
De exemplu, sunt o sursă excelentă de minerale precum fier, fosfor, magneziu și zinc. În plus, sunt încărcate cu proteine și fibre pe bază de plante.
Conținut de proteine
O 1/4 cană (29,5 grame) de semințe de dovleac => 8,8 grame de proteine.
Alte semințe bogate în proteine includ semințele de floarea soarelui (35 grame) => 7,25 grame proteine și semințele de in (42 grame) => 7,5 grame de proteine ).
- Migdale
Migdalele sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamina E, mangan și magneziu. De asemenea, sunt bogate în proteine vegetale.
Consumul de migdale vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, inclusiv prin scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială ridicată.
Conținut de proteine
30 grame de migdale => 6 grame de proteine.
Alte nuci bogate în proteine includ fistic, o porție de 30 grame => 5,73 grame proteine și caju, 30 grame => 4,34 grame de proteine.
Legume:
Linte
Lintea se numără printre cele mai bogate surse de proteine pe bază de plante pe care le puteți mânca, ceea ce o face o alegere excelentă dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană.
În plus, sunt încărcate și cu alți nutrienți, inclusiv fibre, acid folic, magneziu, potasiu, fier, cupru și mangan.
Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat linte și alte leguminoase au un risc mai mic de a dezvolta afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă și boli ale ficatului gras.
Conținut de proteine
100 grame de linte fiartă => 9,02 grame de proteine.
Alte leguminoase bogate în proteine includ năutul, 100 de grame gătit => 7,05 grame de proteine și fasolea neagră, 100 de grame gătit => 8,86 grame de proteine .
Quinoa
Ne gândim la quinoa ca la un bob, dar este de fapt o sămânță, motiv pentru care este clasificată drept pseudocereal. Quinoa este foarte populară în lumea wellness.
Este bogat în fibre, acid folic, cupru, fier și zinc și este mai bogat în proteine decât multe cereale.
Quinoa este adesea menționată ca o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. Cu toate acestea, conține de fapt cantități insuficiente de anumiți aminoacizi, cum ar fi lizina.
Din acest motiv, experții susțin că quinoa ar trebui considerată o proteină „aproape completă”.
Acest lucru vă poate interesa dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și doriți să vă asigurați că obțineți toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Oricum, quinoa este o sursă bună de proteine și este delicioasă în mâncăruri precum bolurile cu cereale, supe și terci.
Conținut de proteine
O cană (185 de grame) de quinoa gătită => 8 grame de proteine.
Soia
Pe lângă faptul că este recunoscută ca o sursă de proteine pe bază de plante, soia este, de asemenea, considerată o sursă bună de calciu, fibre, potasiu, magneziu, cupru, mangan și grăsimi polinesaturate precum omega-3 și omega-6.
Aliment util în prevenirea cancerului de sân și de prostată (datorită isoflavonoidelor), în tratarea bolilor cardiovasculare și circulatorii.
Conținut de proteine
100 grame soia => 16,6 grame de proteine.
[ad_2]
Source link